2025.5.19
こんにちは‼️‼️
パーソナルジムXingfu(シンフー)です。
本日は筋肉をつける為の食事についてご紹介していきます！
💪 筋肉をつけるための食事：完全ガイド
筋肉を増やすには、トレーニング＋栄養＋休養の3つの要素が不可欠ですが、特に食事（栄養）は、筋肉の材料となるものを体に取り込むという意味で非常に重要です。
1. 🔬 筋肉を増やす仕組み
筋肉は、トレーニングで一度破壊された筋繊維が、栄養と休養によって修復・強化されることで増えていきます。これを超回復といいます。
この時、十分なエネルギーと、特に「たんぱく質」を中心とした栄養素が必要です。
2. 🍽 栄養バランスの基本
✅ たんぱく質（Protein）
筋肉の材料。合成に直接関わる。
目安：体重1kgあたり1.6〜2.2g/日
主な食品：
肉（鶏むね肉、牛赤身、豚ヒレ）
魚（鮭、サバ、マグロ）
卵
大豆製品（納豆、豆腐）
乳製品（チーズ、ヨーグルト）
プロテインパウダー（ホエイ、カゼイン）
✅ 炭水化物（Carbohydrate）
筋トレのエネルギー源。足りないと筋分解が進む。
主な食品：
ごはん、玄米、オートミール
パスタ（全粒粉が望ましい）
芋類（さつまいも、じゃがいも）
フルーツ（バナナ、リンゴ）
✅ 脂質（Fat）
ホルモン生成や細胞膜の材料。極端な制限はNG。
主な食品：
ナッツ、種子類
オリーブオイル、亜麻仁油
青魚の脂（EPA・DHA）
アボカド
✅ ビタミン・ミネラル
代謝や筋肉の合成を助ける。色とりどりの野菜、果物を意識。
✅ 水分
筋肉の約70％は水。水分が不足するとパフォーマンスが落ち、回復も遅れる。
目安：1日2〜3リットル
3. 🕒 食事のタイミングと工夫
筋肥大を最大化するために、「いつ・どれくらい」食べるかも非常に重要です。
▶ 朝食（起床後すぐ）
目的：寝ている間の筋分解をストップ
内容：たんぱく質＋炭水化物（例：卵＋ごはん、プロテイン＋バナナ）
▶ トレーニング前（1～2時間前）
目的：エネルギー補給と筋分解の予防
内容：おにぎり＋ゆで卵、バナナ＋ヨーグルトなど
▶ トレーニング後（30分以内がゴールデンタイム）
目的：筋合成の促進
内容：ホエイプロテイン＋バナナなど吸収が早いもの
▶ 間食（午前・午後）
目的：筋肉への栄養供給をこまめに続ける
内容：ナッツ、ゆで卵、プロテインバー、ギリシャヨーグルトなど
▶ 就寝前
目的：寝ている間の筋分解を防ぐ
内容：カゼインプロテイン、牛乳、カッテージチーズなど消化吸収の遅いもの
4. 📅 1日のモデル食事プラン（体重60〜70kg男性の場合）
✅ 朝食
オートミール（30〜50g）＋牛乳＋バナナ
ゆで卵2個
プロテイン（ホエイ）
✅ 昼食
玄米ごはん（150〜200g）
鶏むね肉のソテー（150g）
ほうれん草のおひたし
味噌汁
✅ トレ前
おにぎり1個＋ゆで卵
✅ トレ後
ホエイプロテイン1杯
バナナ1本
✅ 夕食
雑穀米（150g）
サーモンのグリル（150g）
アボカド入りサラダ（オリーブオイルでドレッシング）
スープ
✅ 間食
ギリシャヨーグルト
ミックスナッツ（小分け）
✅ 就寝前
カゼインプロテイン or 牛乳（200ml）
5. 💡 実践アドバイス
「筋トレしても筋肉がつかない」原因の多くは、摂取カロリーとたんぱく質の不足です。
たんぱく質を毎食入れることを意識しましょう（朝から夜まで！）。
自炊が難しい場合は、プロテイン・コンビニのサラダチキン・ゆで卵などを活用して手軽にカバー。
体重増加＝脂肪ではなく、筋肉の増加を目指すには、食事とトレーニングをセットで継続することが重要です。
📈 最後に
筋肉をつける食事は「一時的な努力」ではなく、「習慣化」がカギです。きちんと食べて、きちんと休むことで、カラダは確実に変わります。
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