2025.5.18
痩せたいならまず知っておきたい！三大栄養素と栄養バランスの基本
ダイエットというと、「カロリーを減らす」「糖質を抜く」といったイメージを持つ方が多いかもしれません。しかし、健康的に、そしてリバウンドしにくく痩せるためには、栄養バランスがとても重要です。
今回は、私たちの体づくりの基本となる「三大栄養素」と、痩せるための食事のポイント、そして高たんぱく・低脂質の食事についても詳しくご紹介します💁🏻♀️
三大栄養素とは？
1. タンパク質（Protein）
筋肉・内臓・髪・肌など、体のあらゆる組織を作るために必要不可欠。
ダイエット中は筋肉量を維持するためにも、特に意識して摂る必要があります✨
🍖主な食品🍖
- 鶏むね肉
- サバ・鮭などの魚類
- 卵・豆腐・納豆
- ギリシャヨーグルト
- プロテイン（補助的に）
2. 脂質（Fat）
脂質は「太る」イメージがあるかもしれませんが、ホルモンバランスを整えたり、細胞を守ったりする大切な栄養素です。
摂りすぎはNGですが、完全にカットするのも逆効果❌
🥑良質な脂質の種類🥑
オリーブオイル、ナッツ類、アボカド、青魚など
3. 炭水化物（Carbohydrate）
エネルギー源となる栄養素。特に脳や筋肉を動かすために必要です。
過剰に摂取すれば脂肪になりますが、極端に減らすと代謝が下がり、結果的に痩せにくくなります。
🍚おすすめの炭水化物🍚
玄米、オートミール、さつまいも、全粒粉パンなどの「複合炭水化物」
痩せるための栄養バランスとは？
「食べない＝痩せる」は間違い。むしろ正しく食べることが、健康的なダイエットのカギです🔑
■ 基本のPFCバランス
（※P=たんぱく質、F=脂質、C=炭水化物）
- タンパク質：30%
- 脂質：20〜25%
- 炭水化物：45〜50%
※体質や運動量によって調整が必要ですが、まずはこのバランスを意識すると◎
高たんぱく・低脂質の食事がダイエットに効く理由
なぜ「高たんぱく・低脂質」が効果的なの？
- 筋肉を維持しながら脂肪を落とせる
- 食事の満足感が高く、空腹を感じにくい
- 基礎代謝を下げずにダイエットできる
- 脂質を控えることで、摂取カロリーを抑えやすい
特に運動と組み合わせることで、引き締まった身体づくりに最適です。
高たんぱく・低脂質なメニュー例（1日）
朝食
・オートミール＋プロテイン＋卵白＋ベリー
・無脂肪ヨーグルト＋チアシード
昼食
・鶏むね肉のグリル
・玄米＋ブロッコリー＋味噌汁
夕食
・豆腐とツナのサラダ
・さつまいも
・わかめスープ
📍まとめ
健康的に痩せたいなら、「三大栄養素のバランス」を整えること、そして「高たんぱく・低脂質」の食事を意識することがとても大切です🤲
