2025.5.11
【ダイエット中の浮腫み（むくみ）】なぜ起こる？原因と対策、効果的な食べ物とは？
「食事に気をつけているのに、なんだか体が重い」「体重は減ってるのに、見た目がスッキリしない」と悩む方も多いのではないでしょうか？🌀
ダイエット中は、意外と浮腫みやすい時期。今回はその原因と、対策・おすすめの食べ物について詳しく解説します。🌟
✅なぜダイエット中に浮腫むの？
1. 栄養バランスの乱れ（特にたんぱく質不足）
食事制限によってたんぱく質が不足すると、血液中のアルブミン（浸透圧を保つたんぱく質）が減少。その結果、水分が血管外に漏れ出しやすくなり、むくみやすい体質に。
2. カロリー制限による代謝低下
極端な食事制限をすると、基礎代謝が下がり、血液やリンパの流れが滞りやすくなります。
3.運動不足
筋肉がポンプのように働き、血液やリンパの流れを促進します。運動不足になると、血流が滞り、むくみが起こりやすくなります。
4.水分不足・塩分過多
「水を控えてる」「味付けは濃いまま」という方は要注意。
水分が足りないと体は“溜め込みモード”に入り、逆にむくみやすくなります。
また、加工食品やダイエット中にありがちな“おかずのみ”食は、塩分過多の原因に。
✅ダイエット中のむくみ対策
◎たんぱく質をしっかりとる
体重を減らしたいからといって、たんぱく質まで減らしては逆効果。
筋肉や代謝の維持だけでなく、浮腫み予防にも重要な役割があります。
◎ 水分はむしろしっかり飲む
→ 目安は 体重×30〜40ml（50kgなら1.5〜2.0L）
※ただし冷たい水ばかりではなく、白湯や常温水もおすすめ。
◎ 軽い運動＋ストレッチ
特にふくらはぎ・足首回りの筋肉を使う運動（ウォーキング、スクワット、つま先立ち）が効果的。ストレッチやリンパマッサー
◎ お風呂で温めて血流UP
シャワーだけで済ませず、湯船につかる習慣を。
38〜40度のお湯で15〜20分が目安です。
🍴 むくみに効果的な食べ物🍴
◎ カリウムを含む食材（塩分の排出を助ける）
- バナナ
- アボカド
- ほうれん草
- さつまいも
- トマト
- 枝豆
- ひじき、わかめ などの海藻
◎ 良質なたんぱく質を含む食材
- 鶏むね肉（皮なし）
- 卵
- 大豆製品（豆腐・納豆・おから）
- 魚（特に白身）
- ギリシャヨーグルト
◎ 利尿・血流改善を助ける食材
- きゅうり、スイカ
- ハトムギ茶、ルイボスティー
- 生姜、シナモンなど体を温める香辛料
📍 まとめ
ダイエット中のむくみは、食事のバランス・代謝・血流・水分管理が大きく影響しています。
「体重は落ちてるのに、見た目がスッキリしない…」そんなときは、浮腫みケアがカギになるかもしれません。🤔💭
食生活を見直し、スッキリした体を目指しましょう！😊
