2025.5.6
こんにちは🌞
パーソナルジムXingfu（シンフー）です。
今回は筋肉痛とそのメカニズムをわかりやすく解説していきます！
筋肉痛とは？💪
筋肉痛とは、筋肉に負荷がかかった後に感じる痛みや違和感のことを指します。主に運動によって普段使わない筋肉が刺激されることで起こります。
痛みの程度やタイミングには個人差がありますが、多くの場合、運動の数時間後〜48時間以内に現れる
「遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）」が一般的です。
筋肉痛のメカニズム🧬
完全に解明はされておりせんが、筋肉痛の主な原因は、筋繊維の微細な損傷と、それに伴う炎症反応と言われております。
とくに、筋肉が「伸ばされながら力を出す」運動（エキセントリック収縮）を行ったときに、筋繊維が細かく傷つきやすくなります。
例えば、
- 懸垂で身体をゆっくり下ろす動作
- ウェイトをゆっくり下ろす
- スクワットの下ろす動作
などが、筋肉痛を引き起こしやすい運動です。
傷ついた筋繊維を修復する過程で、炎症が起こり、痛みや腫れ、熱感などの症状が現れます。これが「筋肉痛」として感じられるわけです。
筋肉痛は悪いこと⁉️
実は、筋肉痛自体は悪いことではありません。損傷した筋繊維は修復される過程で、以前よりも強くなります。これがいわゆる「超回復」と呼ばれるもので、筋肉を成長させるためには欠かせないプロセスです。
ただし、痛みが長期間続いたりする場合は、筋肉や関節の損傷の可能性もあるため、注意が必要です。
筋肉痛を和らげる方法✅
筋肉痛は自然に治まりますが、次のような方法で症状を和らげることができます。
1. 軽いストレッチ🧘
痛みが強くない範囲で、やさしく筋肉を伸ばすことで血流が促進され、回復が早まります。
2. 温める（入浴・温湿布）♨️
筋肉を温めると血行が良くなり、老廃物の排出が促されます。
3. 軽い運動（アクティブレスト）🏃♂️
ウォーキングやヨガなど、軽度の運動によって血流が良くなり、痛みの回復を助けます。
4. タンパク質・栄養補給🍖🥦
筋肉の修復には栄養が必要です。特に、良質なタンパク質とビタミンC・E、亜鉛などを意識して摂ると良いでしょう。
5. 十分な睡眠と休息💤
睡眠中に筋肉の修復が進むため、無理をせずしっかり休むことも大切です。
まとめ
筋肉痛は、筋肉にかかった負荷によって繊維が微細に損傷し、修復される過程で起こる自然な反応です。正しく理解し、無理せず向き合うことで、筋肉の成長やパフォーマンス向上につなげることができます。痛みがあるときは、しっかりケアして次のトレーニングに備えましょう！
