2025.3.2
こんにちは！パーソナルトレーナーの山崎航輔です。
「効率よく筋肉をつけたい！」と思っている方にとって、成長ホルモンの活用は欠かせません。成長ホルモンは筋肥大だけでなく、脂肪燃焼やアンチエイジングにも役立つホルモンです。
今回は、 成長ホルモンを最大限に活用して効率よく筋肥大する方法 を詳しく解説していきます！
成長ホルモンとは？
成長ホルモンは 脳の下垂体から分泌されるホルモン で、主に以下の働きをします。
✅ 筋肉の成長を促進（筋タンパク質の合成アップ）
✅ 体脂肪の燃焼をサポート（脂肪分解を活性化）
✅ 骨の成長や修復を助ける
✅ 免疫機能の向上
特に筋トレをする人にとっては、 筋肥大と脂肪燃焼 の両方に作用するため、理想的なボディメイクをサポートする重要なホルモンです。
成長ホルモンを分泌させる4つのポイント
成長ホルモンはただトレーニングするだけでは最大限分泌されません。そこで、効率よく分泌させるための 4つのポイント を紹介します！
① 高強度のトレーニングを取り入れる
成長ホルモンは 短時間・高強度 のトレーニングで多く分泌されます。
▶ おすすめのトレーニング
BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
スーパーセットやドロップセット で筋肉を追い込む
特に スクワットなどの大筋群を刺激する種目 を行うことで、成長ホルモンの分泌が促進されます！
② トレーニング後にしっかりとタンパク質を摂取する
成長ホルモンは 筋トレ後に大量に分泌 されます。しかし、 適切な栄養を摂取しないと筋肉の成長が十分に進みません。
▶ おすすめの摂取タイミングと食品
トレーニング 30分以内 に プロテイン＋炭水化物（オートミール・バナナなど） を摂取
寝る前にカゼインプロテインやギリシャヨーグルト を取り入れる（夜間の成長ホルモン分泌を活用）
特に 糖質と一緒にタンパク質を摂ると成長ホルモンの働きがアップ するので、ぜひ実践してください！
③ 質の高い睡眠を確保する
成長ホルモンは 寝ている間に最も多く分泌 されます。特に 深い眠り（ノンレム睡眠） の間に分泌が活発になるため、 睡眠の質を向上させることが超重要 です。
▶ 睡眠の質を高めるポイント
寝る 90分前にはスマホやPCを見ない（ブルーライトを避ける）
寝る 1時間前にお風呂に入る（体温調整をスムーズに）
カフェインは寝る6時間前までに控える
就寝時間と起床時間を一定にする（睡眠のリズムを整える）
「トレーニング・栄養・睡眠」 の3つが揃ってこそ、効率よく筋肥大ができるのです。
④ 適度な空腹時間を作る（ファスティング）
意外かもしれませんが、 適度な空腹時間を作る ことも成長ホルモンの分泌を促します。
▶ おすすめの方法
トレーニング前に空腹時間を作る（4〜6時間）
16時間のプチ断食（リーンゲインズ）を取り入れる
睡眠中の空腹時間を活かすために夜食を控える
空腹時間が長くなると 成長ホルモンの分泌が増加 し、脂肪燃焼と筋肉の回復が進みます。
まとめ：成長ホルモンを味方につけて最短で筋肥大！
筋肥大を加速させるためには、 成長ホルモンの分泌を最大化 することが大切です。
▶ 成長ホルモンを増やす4つのポイント
高強度トレーニング（スクワット・HIITなど）を行う
トレーニング後＆寝る前のタンパク質摂取を意識する
質の高い睡眠を確保する（深い眠りがカギ）
適度な空腹時間を作り、成長ホルモンの分泌を促す
この4つを意識すれば、 効率よく筋肉を増やし、脂肪を減らすことが可能 になります。
トレーニングの成果を最大限に引き出したい方は、 ぜひ今日から実践してみてください！
もし「何から始めたらいいかわからない」「もっと詳しく知りたい！」という方は、お気軽にご相談ください。
あなたの理想のカラダ作りを全力でサポートします！
