2025.4.13
脂質は悪者じゃない！脂質の役割と制限するメリットとは？
ダイエットやボディメイクをしていると、つい避けたくなる「脂質（脂肪）」。
「脂肪＝太る」というイメージが強いかもしれませんが、実は脂質は身体にとって欠かせない栄養素のひとつなんです。
今回は、脂質の正しい役割と、脂質を“適度に”制限することで得られるメリットについてお話しします。
■ 脂質の主な役割
脂質は、私たちの体にとって次のような重要な役割を担っています。
1.エネルギー源として活躍
脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や炭水化物（各4kcal）に比べて高エネルギー。
日常生活はもちろん、運動時の持久力維持にも関係しています。
2.ホルモンの材料になる
女性ホルモンや男性ホルモン、副腎皮質ホルモンなどの合成には脂質が必要不可欠です。
脂質不足が続くと、ホルモンバランスが崩れやすくなります。
3.細胞膜の構成成分
人間の体は細胞の集まりでできています。脂質はその細胞を包む膜（細胞膜）の材料となり、身体の機能を保つうえでも重要です。
4.脂溶性ビタミンの吸収を助ける
ビタミンA・D・E・Kなどは脂溶性ビタミンと呼ばれ、脂質と一緒に摂取することで吸収が良くなります。
とはいえ、脂質を摂りすぎると体脂肪の蓄積や健康リスクが高まるのも事実。
そこで「質の良い脂質を選び、必要以上に摂りすぎない」ことが大切です。
■ 良質な脂質とは？
良質な脂質とは、体に良い働きをしてくれる脂のこと。特に注目したいのは以下の2つです。
1.不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）
常温で液体のことが多く、血中の悪玉コレステロール（LDL）を減らしたり、血管の健康を保ったりする働きがあります。
・一価不飽和脂肪酸（オメガ9）
→ オリーブオイル、アボカドなどに多い
・多価不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ6）
→ オメガ3は特に抗炎症作用や脳の健康にも関係します。
■ 良質な脂質を含む代表的な食べ物
以下のような食品を意識して食事に取り入れると、健康的に脂質を摂取できます。
【植物性の良質な脂質】
•オリーブオイル（エクストラバージンがおすすめ）
•アボカド
•ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）
•亜麻仁油（フラックスオイル）
•えごま油
•チアシード
【動物性の良質な脂質】
•青魚（サバ、イワシ、サンマ、マグロなど）
→ オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）を豊富に含む
•卵（特に黄身）
•牛や豚でも、赤身より“グラスフェッド（牧草飼育）”の肉の脂は良質
■ 注意したい「避けたい脂質」
以下の脂質は摂りすぎに注意が必要です。
•トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、加工菓子、揚げ物など）
•飽和脂肪酸（脂身の多い肉、ラード、バターなど）
→ まったくダメではありませんが、摂りすぎると血中コレステロールを上げる原因に。
脂質は一見太ると敬遠されがちですが、カラダに良い影響を与える点も多いので毎日の食事に取り入れてみてください！
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